Fibra

Todo lo que necesitas saber acerca de la fibra

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria es un componente comestible de origen vegetal que resiste la digestión y la absorción en el intestino delgado hasta llegar al intestino grueso donde experimenta una fermentación parcial o total.

Tiene un papel fundamental en la expulsión de heces y mantenimiento de la flora intestinal.

Tipos de fibra:

• La fibra soluble es la que absorbe el agua y ralentiza la digestión. Además, ayuda a reducir el colesterol. Podemos encontrarla en el salvado de avena, las semillas, la cebada, las nueces, las lentejas y algunas frutas y verduras.

• La fibra insoluble se encargada de acelerar el paso de los alimentos por el estomago y los intestinos. Esta presente en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Funciones:

• Aumenta la sensación de saciedad. Durante la digestión la fibra insoluble se hincha con el agua provocando una sensación de saciedad, beneficiando a personas con problemas de ansiedad y/o sobrepeso.

• Combate el estreñimiento. Gracias a la absorción de agua aumenta el volumen de las heces y facilita su expulsión.

• Evita la diverticulosis, cuya causa es la excesiva presión de las heces sobre las paredes del intestino por un mal tránsito intestinal.

• Reduce los niveles de colesterol circulante. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), ya que recubre las paredes del intestino y evita o disminuye la absorción del colesterol de los alimentos.

• Posible efecto protector contra el cáncer de colon, mama y próstata.

• Reduce la posible aparición de la diabetes, ya que reduce la velocidad de absorción de los azucares de los hidratos de carbono, reduciendo los picos de azúcar en sangre después de las comidas.

• Ayuda al mantenimiento de la flora intestinal y sus bacterias, que son muy beneficiosas para el organismo.

• Ayuda a combatir la obesidad. La fibra es capaz de “atrapar” parte de las grasas y azucares de los alimentos, evitando su total absorción que junto con la sensación de saciedad son una ayuda contra el sobrepeso.

Beneficios de la fibra

Además de todas esas funciones, cabe destacar unos beneficios extras para el sistema digestivo. Al evitar el estreñimiento y favorecer el tránsito intestinal, ayuda a la expulsión de toxinas del organismo y mantiene limpio y sano el aparato digestivo. Gracias a ello puede prevenir de algunas enfermedades infecciosas.

Riesgos

Una ingesta excesiva de fibra puede provocar algunos perjuicios en el organismo. Uno de los riesgos del consumo elevado de fibra es que al no permitir que la glucosa pase al torrente sanguíneo disminuya la absorción de minerales importantes para el correcto funcionamiento del organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

La ingesta de fibra también puede causar menor digestibilidad, ya que además de la sensación de saciedad, puede provocar cierta distensión abdominal (gases). No es recomendable el consumo elevado de fibra en personas con gastritis o estómagos delicados.

La fibra también reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas, lo que puede alterar la digestión normal de proteínas, hidratos de carbono y grasas y con ello el proceso digestivo.

Alimentos ricos en fibra

Las verduras son la fuente de fibra más grande y natural que tenemos. Algunas de las que mayor porcentaje de fibra tienen son la lechuga, las acelgas, la zanahoria cruda, las espinacas, el brócoli, las alcachofas, la calabaza, las judías verdes, etc.

Podemos encontrar gran cantidad de fibra en legumbres y frutos secos como las almendras, semillas de girasol, nueces o pistachos.

La fruta es otro de los alimentos ricos en fibra, sobre todo en la piel. Destacar la presencia de fibra en manzanas, plátanos, melocotones, peras, ciruelas, higos, kiwi, etc.

Otra fuente de fibra son los cereales, el trigo y sus productos derivados.