Macronutrientes

¿Cuáles son los macronutrientes esenciales?

¿Qué es la proteína?

Las proteínas son componentes orgánicos que forman nuestro cuerpo. Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares.

Se dividen en dos grupos, aquellos de origen animal y de origen vegetal. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo según su estructura, su cantidad y calidad. Los aminoácidos son unidades de proteína básica que se obtiene de la desintegración de la proteína en el intestino durante el proceso de la digestión.

Proteína animal:

Carne roja no grasa, carne de pavo, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y queso.

El yogur es un excelente producto proteico. Igualmente, los huevos son sustitutos de la carne así que es posible comer 1 ó 2 huevos al día en lugar de una porción de carne. Es recomendable comer proteínas con verduras frescas y/o cocidas que ayudan la digestión y la absorción del hierro y de otros alimentos importantes que contienen vitamina C.

Proteínas vegetales:

Soja, semillas de calabacín, semillas de calabaza, trigo, cacahuetes, lentejas, judías, guisantes, semillas de girasol, garbanzos, almendras, semillas de sésamo, arroz integral, nueces, etc. La soja, a pesar de ser de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos necesarios para el ser humano.

En general, las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales. Existe un grupo de aminoácidos especiales, de cadena ramificada, conocidos también como BCAA´S donde cabe destacar la valina, isoleucina y el más importante para el desarrollo muscular.

¿Qué función tiene la proteína?

Aunque siempre están asociadas a ganancias de masas muscular o pérdida de peso, lo cierto es que son múltiples las funciones de las proteínas.

• Función ESTRUCTURAL: son esenciales para el crecimiento y desarrollo muscular. Algunas proteínas constituyen estructuras celulares y otras proteínas confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos.

• Función ENZIMATICA: actúan como biocatalizadores de las reacciones químicas del metabolismo celular.

• Función HORMONAL: algunas hormonas son de naturaleza proteica, como la insulina y el glucagón que regulan los niveles de glucosa en sangre o las hormonas segregadas por la hipófisis como la del crecimiento.

• Función REGULADORA: algunas proteínas regulan la expresión de ciertos genes y otras regulan la división celular.

• Función HOMEOSTATICA: ayudan a mantener el equilibrio osmótico y para mantener constante el pH del medio interno.

• Función DEFENSIVA: defensa natural antes infecciones como anticuerpos, ayudan a la formación de coágulos sanguíneos para evitar hemorragias, tienen efecto germicida y protegen a las mucosas.

• Función de TRANSPORTE, transportan oxígeno y lípidos a través del flujo sanguíneo.

• Función CONTRACTIL: constituyen parte de las miofibrillas responsables de la contracción muscular.

• Función DE RESERVA: cuando no hay una fuente diferente de energía, excepto los BCAA´s el resto de los aminoácidos pueden ser utilizados como fuente de energía. Además, constituyen la reserva de aminoácidos para el desarrollo del embrión.

¿Cuánta proteína tomar?

Empecemos con la recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que está entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.

Este sería un baremo aceptable para una persona sedentaria, en el momento que comienza la actividad física los gramos de proteína por kilogramo de peso debería ir en aumento.

Efectos de la falta de proteína

La falta de proteína producirá trastornos en el abastecimiento de aminoácidos importantes e indispensables para la construcción del cuerpo y para la realización correcta de todas sus funciones. Además de catabolismo muscular (destrucción de masa muscular) la falta de proteína se reflejará en debilidad del cuerpo, caída del cabello, envejecimiento precoz, uñas debilitadas y quebradizas e incluso diversas enfermedades. Asimismo, podría producir daños en el funcionamiento del cerebro al tener que enfrentarse a las presiones emocionales y cerebrales de la modernidad.